遠心性収縮は効果的

筋肉を鍛えるためには筋肥大させることが大切であり、これは筋肉が大きく強くなることです。
筋肉は面積に比例して強くなるため、筋肉を大きくするために鍛えるのです。
そして、人間の身体はストレスが加わるとそれに耐えられるように体を作り変える能力があります。
したがって、筋トレではどんどん筋肉に負荷を与えていくことが大切なのです。

筋肉に何度も負荷を与えていくと、しだいにそれに耐えられるような状態に筋肉が発達します。
これを筋肥大といい、たとえば、同じ重さのダンベルを使っていても、しだいにそれに慣れていくのです。
そして、筋肉に負荷を与える際には筋肉を収縮させて力が入る状態にすることが大事です。
この筋肉の収縮には3つの種類があり、それぞれ異なる動きとなります。

まずコンセントリック収縮、あるいは求心性収縮というものがあり、こちらは筋肉が短くなる収縮です。
次にアイソメトリック収縮、あるいは等尺性収縮があり、こちらは筋肉の長さが変わらず間接運動をしない収縮様式のことです。

さらにエキセントリック収縮、あるいは遠心性収縮があり、こちらは筋肉が伸ばされる収縮様式です。
この3つの収縮のうち負荷が大きいものから順番に遠心性収縮、等尺性収縮、求心性収縮となります。
したがって、筋肥大のためのトレーニングをしたいのであれば、遠心性収縮に注目しましょう。

効果的な筋トレ方法

筋トレはただ漠然と行うのではなく、その効果を高めるようなやり方にこだわるべきです。
まず、筋肥大を目的とした筋トレでは、8～10回で限界となるような負荷を心がけましょう。
このぐらいのレベルの負荷が一番筋肥大には効果的であることが分かっているのです。
このぐらいの負荷で3～5セット行うことが大切であり、これによって筋肉にどんどん効果的に負荷を与えられます。

基本的に筋トレの際には筋肉に対して限界まで負荷を与えることが大切であり、追い込むことが必要となります。
そのぐらいの負荷を与えないと筋肥大を促すことができないのです。
それぞれのセット間のインターバルは30秒から3分程度が望ましいです。

また、実際に筋トレをする際には反動を使ってしまうと筋肉への負荷が落ちてしまいます。
これを避けるためには関節の全可動域を使って動かすことを心がけるべきです。
さらに、筋トレの種目は多くの関節を動かすようなものが効果的です。
これによって、より多くの筋肉を同時に鍛えることができるからです。

このような点に気をつけながら筋トレをするのですが、毎日してはいけません。
筋肉を休める期間が必要であり、その間に筋肉の細胞が再生されていき、筋肉が強く大きくなっていきます。
週に2回程度のペースで筋トレを行ったとしても、十分に効果を期待できるでしょう。
筋肉を休めないで筋トレをすると怪我をするリスクもあるため注意しましょう。